2023年的中考高考进入倒计时，准考生们进入最后的冲刺，家长们也希望在饮食健康、心理调适等多方面帮助孩子，怎样保证科学饮食？如何缓解考前焦虑？国家儿童医学中心送上考前攻略↓

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如何准备饮食？

中高考复习冲刺阶段，考生在备考中需要消耗大量的能量。

足量的奶、蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品和蔬菜，可为机体提供蛋白质、矿物质、维生素、微量元素和膳食纤维，有利于维持机体的良好免疫状态。

国家儿童医学中心、北京儿童医院临床营养科主管医师栗达称，这一阶段，最重要的是注意饮食卫生。

栗达：家长要尽量购买新鲜的食材，做饭之前一定要充分清洗干净，比如瓜茄类，最好能够浸泡5到10分钟；烹饪过程中一定要充分煮熟，不建议吃凉拌菜，可以做热拌菜；可以考虑做一些鲜红色、鲜绿色等颜色鲜艳的食物，可能对于调整考生的心情会有一定作用。

无论日常还是面对考试，最佳的一日三餐进餐时间分别是早8点、中午12点以及下午6点。

有家长关心，备考期间考生消耗精力多，如何准备加餐，吃什么合适呢？栗达称，考试前的加餐最好不要吃太甜的东西。

栗达：如果没有乳糖不耐受的情况，奶制品是比较好的选择；如果担心液体多上厕所，可以摄入芝士，但是不要摄入过多，芝士能量偏高，10至30克就够。

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如何选择消暑饮品？

进入夏季后天气炎热，考生们希望消渴解暑的话，如何选用饮品呢？栗达介绍，其实最佳饮品是白开水，但是同学们也可以遵循日常的饮品习惯，不需要做过多的调整。

栗达：如果考生长期以来的习惯是每次考前必须喝一瓶碳酸饮料，那就维持这个习惯，不需要特意改变。喝碳酸饮料会涉及血糖升高过快的问题，因为碳酸饮料含糖量特别大，如果没有特别必要，最好不要饮用。

此外，栗达特别提到，对于咖啡类的饮品一定要慎重。

栗达：如果要是想喝含有咖啡因的饮品，一定要保证平时就经常喝。平时没有喝咖啡的习惯，临考时候突然喝可能会加重紧张感，比如会有心慌的情况，还可能会影响晚上的睡眠。

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如何缓解紧张和焦虑？

中高考进入倒计时，一些考生开始出现不同程度的紧张和焦虑。专家表示，父母给孩子提供情绪价值，是考前给孩子最好的心理支持。

不要说教式地告诉孩子不要紧张，不用刻意回避考试。面对中高考，心态紧张是正常的，心理学的相关研究表明，焦虑与作业表现呈倒U型曲线，适度焦虑有助于提高成绩。

国家儿童医学中心、北京儿童医院精神科副主任医师刘静然介绍，内心非常紧张时，可以通过自我暗示进行调整和转化，也可以尝试呼吸放松训练，缓解紧张情绪。

刘静然：深深地、慢慢地尽量去深呼吸一口气，当吸气吸到最足够的时候停下来，在心里默数“1，2，3，4，5”，默数完之后憋住气，再慢慢地把它吐出来。吐出的频率也尽可能慢一点，大概5秒。首次做这种呼吸放松训练的时候，尽可能使用腹式呼吸。

也有考生担心，自己每到大考，考前一晚就紧张得睡不着。这该怎么调节呢？刘静然称，即使考前一天失眠也没什么，考生不要太苛责自己。

刘静然：身体是可以去调整自己状态的，要告诉自己，失眠不可怕，实在失眠也没有关系。此外，即使睡不着也可以试着闭目养神，做一些放松的调整，哪怕没有睡着也是可以恢复精力状态的。

记者丨车丽

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